今シーズン（今年秋から来年冬）のフルマラソンへの申し込んだ方も多いかと思います。
サブフォー（4時間切り）を目標とする方に、これまで私が出たレースを元に「どのくらいのペースで走ればいいか？」を検証してみました。

1km5分40秒でサブフォーだけど・・・

過去に4つのフルマラソンに参加しました。
2011年12月　青島（宮崎）　32kmくらいから脚の痛みで失速。4時間28分。
2012年2月　 東京　そつなく走れたが、4時間00分15秒で、サブフォーならず。
2012年12月　青島（宮崎）ようやくサブフォー達成　3時間51分。
2013年2月　沖縄　暑さ、坂、オーバーペースで失速。4時間10分。
という感じです。
まあ、レース数で言えばそれほど多いとはいえません。

42.195kmを4時間以内で走ると考えると、1kmを5分40秒で走れば大丈夫です。
ただし、安定して5分40秒で走れるとは限りません。
スタート後の混雑、補給、トイレなどロスタイムがあります。
故障やスタミナぎれによるペースダウン、天候の影響もあるでしょう。

実際にサブフォーを達したレースのペースは次のとおりです。
グラフは、横軸に距離、縦軸に1kmごとのラップタイムを示しました。
レース中もこの1kmごとのラップタイムを常に確認します。

ピンクの直線は、5分40秒を示しています。

※最後は0.195kmなので、異常値が出ていますが気にしないでください。

実はこのレース、でき過ぎでした。
5分40秒を下回ったのは、3回のみ。
スタート後の1kmが5分41秒。
20km〜21kmが6分34秒
26km〜27kmが6分39秒
です。
スタートは混雑、20km〜21kmはストレッチ、26km〜27kmはトイレに使いました。
これがなければ2分縮まったかもしれませんが、これをやらなければ後半失速していたかもしれないのです。

それ以外の区間は、5分〜5分40秒できっちり走れています。
1 0:05:41
2 0:05:24
3 0:05:23
4 0:05:24
5 0:05:33
6 0:05:35
7 0:05:33
8 0:05:22
9 0:05:27
10 0:05:17
11 0:05:27
12 0:05:17
13 0:05:20
14 0:05:18
15 0:05:18
16 0:05:16
17 0:05:16
18 0:05:16
19 0:05:20
20 0:05:15
21 0:06:34
22 0:05:12
23 0:05:21
24 0:05:35
25 0:05:16
26 0:05:20
27 0:06:33
28 0:05:09
29 0:05:21
30 0:05:27
31 0:05:40
32 0:05:21
33 0:05:16
34 0:05:33
35 0:05:15
36 0:05:23
37 0:05:33
38 0:05:20
39 0:05:34
40 0:05:35
41 0:05:24
42 0:05:21
43 0:02:31

この「5分よりも速いペースがない」というのが実はポイントなのです。

 

 

オーバーペースが一番怖い

ランニングに慣れてくると、1km5分40秒というのは決して速くありません。
サブフォーを目指す片なら、1km4分30秒、4分で走れることもあるでしょう。
しかし、レース時点での自分の限界を超えて走ってしまうと、フルマラソンのゴールまで持ちません。

4回のレースのうち、2回失敗しているわけですが、いずれもオーバーペースが原因です。
デビューレースの2011年青島（緑の線）は、まだ実力もなく、今考えるとサブフォーはまだ時期尚早でした。
2013年沖縄（紫の線）は、サブフォー達成後、ひそかに3時間半を狙いましたが、やはりオーバーペースだったのです。

1km何分という話をしていますが、故障や体調不良で歩いてしまうと、すぐに1km9分、10分になってしまいます。
こうなってしまうと、精神的にもつらくレースを楽しめません。
フルマラソンに出るなら、記録も重要ですが、「最後までレースを楽しむ」のが最重要目標です。

私はマラソンでもトライアスロンでも、「ゴールしたときにガッツボーズができるか」を目標にしています。
上の2つのレースは、とてもガッツポーズができませんでした。

 

 

フルマラソンの限界ペースの目安

じゃあ、限界のペースはどうやって把握すればいいのでしょう。
私の少ない経験で考えると、

［5kmを気持ちよく走ったペースのプラス30秒。］

が限界ペースです。

「気持ちよく」というのは、それほど追い込まず、走る程度のことをいいます。
途中で時計（タイム）をみないで走るのが理想です。

5kmを25分で走れば、1kmは5分。フルマラソンの限界ペースは、5分30秒。

5kmを23分で走れば、1kmは4分36秒。限界ペースは、5分6秒。
サブフォーを出した当時の私がこれくらいでした。
だから5分をこえないようにしていたのです。

もちろん、体でペースを覚える、時計をみないで目標ペースで走れるようになる練習は欠かせません。

トータルのタイムは、ハーフマラソンのタイム×2＋30分でだいたい計算できます。
サブフォーの時期は、ハーフマラソンが1分40秒。2倍して30分足すと3時間50分です。
2011年デビューのころは、ハーフマラソンが1分50秒。2倍して30分足すと、4時間10分。4時間超えてしまいます。。

これも目安にしてみてください。

今年は、11月の湘南、12月の青島にエントリーしていますが、オーバーペースを考えると、目標の3時間半はちょっと遠いです。
9月の走り込みで、なんとか目指してみます。

 

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【編集後記】

今朝からバイク練に行ってました。
片道50km、往復100kmの予定が、道に迷って行きですでに80km弱。
帰りはGoogleMapを忠実に見ながら、なんとか50kmちょっとで済みました。
合計130km。帰りは筋肉の痛みや暑さもありバテバテでした。まだまだです（^_^;）