サブ4（サブフォー）に必要なのは準備6：アイテム3：ペース1。

フルマラソンの4時間切り、通称サブ4（サブフォー）は、初心者の登竜門といわれています。
今回、19回目のフルマラソン青島太平洋マラソンでサブ4を達成したので、そのサブ4に必要なものを考えてみました。
準備6：アイテム3：ペース1の割合です。

※青島太平洋マラソンにて　Nikon COOLPIX P900

サブ4に必要な準備　6

準備が9割とまでいきませんが、フルマラソンには準備が欠かせません。
その準備とは、
・知識
・トレーニング
・コンディション
の3つ。

フルマラソンの知識

フルマラソンは体を動かすものですが、頭＝知識も大事です。
生まれつき足が速い、ランナー体型、センスがあるなら、知識は必要ないかもしれませんが、私の場合、そうではありません。
速いランナーは、すらっとしていて、軽々走るものですが、私はそうではなく、あきらかにごついです…。
どちらかという短距離向きでしょう。
「中学の時に陸上部だった」と言うと、「短距離ですか？」と言われるならまだしも、「砲丸なげ？」「やり投げ？」と言われることも…。

今回の青島太平洋マラソンでも福岡マラソンでも、Tシャツのデザインのせいか、「ムキムキだ〜！」「ムキムキマン！」（こどもから）、「すごい筋肉っすね」（中学生から）と熱い声援をいただきました。

なんだかんだハンデを背負い、ギリギリ、サブ4を目指すなら、なんらかのある意味小手先の知識が成否を左右します。

「フルマラソン　入門」という本は、片っ端から読みました。
その中でもハマったのはこの本。
今でもベースにしています。

メンタルで役立っているのはこの本。
ことあることに読み返しています。

そして、プロから習うことも大事です。
マンツーマンのレッスンに幾度となく通い、今回もレース前に行きました。
フォームをチェックしてもらうためです。

フルマラソンのトレーニング

フルマラソンはトレーニングを積まなければ走れません。
目安は、レース2ヶ月前まで、月間100kmはほしいところです。
週に25km、週3回走るなら1回につき8km。
5km、10kmを組み合わせつつ走れば決して無理ではないかと思います。
速く走る必要はなく、1km7分〜8分でゆっくり走り、脚をつくるのが大事です。

フルマラソン、ゴールするのはそれほど難しくありません。
制限時間には余裕があり、完走率は95％以上であることがほとんど。
難しいのは、最後まで走って楽しくゴールすることです。
レースで楽しむために、つらいトレーニングを積むというわけでもなく、トレーニングも楽しみたいものですが。

私は、月間200kmを年に1回はやっています。
今年は10月に300kmを目指しましたが、雨やレース中止で及ばず、200kmを走りました。

11月はレースがあり、12月はメインレースの青島太平洋マラソンなので、調整程度です。
直前1ヶ月にどのくらい走るか、考え方が分かれるところですが、私はトレーニング量を落とします。

実際、10月に200km走り、11月12日の福岡マラソンは、脚が重くペースダウン、4時間29分でした。
その後の、11月23日大田原マラソンもペースが上がらず33kmで時間切れ（制限時間が4時間のレース）。
福岡、大田原の敗因は、
・直前に走りすぎたこと
・ロングランを入れていなかったこと
だと思っています。

月間200kmを走ったとはいえ、雨や旅行を理由にロングラン（30km走）をやっていませんでした。
細々と積み重ねることも大事ですが、30km走は必須です。
今シーズンはそれをやらずに挑んだ福岡は撃沈しました。
あくまで私の仮説なのですが。

青島太平洋マラソンは、ロングラン（福岡、大田原）をこなしてのレースでした。

コンディション

準備として重要なのはコンディション。
心身ともにです。

心でいえば、
・ストレスを溜めない
・仕事をしすぎない
ことが大事かと。

体でいえば、
・ケア
・フォームチェック
が必須です。

ケアはレース後にやるのではなく、レース前にやります。
今回、行きつけの整体はタイミングが合わず、宮崎の行きつけの整体に行きました。
練習をしつつもケアは大事ですので、スポーツ整体に行ってみましょう。

自分でもケアが大事で、ストレッチの他、私はこれを愛用しています。

私は23,000円で買いましたが、最近だと15,000円。
持ち運べて、筋膜リリースができて便利です。

そして、フォームチェックにも行きました。
ジャパンマラソンクラブのマンツーマンレッスン（1時間8,640円）を利用しています。
http://www.jmcrun.com/private/

走っていてもしっくりいかず、なにかおかしいとは思っていましたが、自分ではどうしようもなく、そのまま福岡、大田原で連敗しました。
青島太平洋マラソン前に、見てもらおうと頼んだレッスン。
案の定、ボロボロで、
・重心が下がっている
・脚が左右にブレている
・歩幅が大きすぎる
といった状態で、それを修正する動きをレッスン中にやりました。

愛用するランニングウォッチ、Garmin935のデータを見てみると、

これが福岡マラソン（11/12）のピッチ。平均168。

青島太平洋マラソン（12/10）のピッチ。平均182。

ピッチが大きいほど回転数が速く小股で、体に負担がないということになります。

パープルが最も速いことを示すので、青島太平洋マラソンの走りは理想です。

この走り方を身につけたというより、正確には「思い出した」おかげでした。
マンツーマンレッスンがなかったら、思い出さずまた連敗を繰り返していたでしょう。

初フルマラソンでも、マンツーマンレッスンを受けることをおすすめします。
練習会よりも密度が濃く、結果的に安くなるものです。

レース前日は、いわゆるカーボローディングはやりません。
・3日前からカフェインは取らない（利尿作用を抑える、レース中のカフェインの効き目を高める）
・前日から水を多めに飲む
・前日は酒を飲まない
・当日朝は、炭水化物をスタート4時間前に。その後、餅を7個、スタートまでもくもく食べる
といったことをやっています。

今回は、餅のかわりに、ういろうを食べました。
こっちのほうがおいしく、食べやすいです。

子供のころから地元宮崎の名物と思っていましたが、全国的には名古屋のほうが有名で。
知ったときはショックでした。

サブ4に必要なアイテム　3

準備をした上で、アイテムを揃えます。

シューズ＆靴紐

シューズは、アシックスストアのオーダーシューズ。
オーダーといっても、4種類から選ぶのでセミ・オーダーです。
色、左右のシューズの大きさ（違う大きさにできます）、ゆとりをもたせるかどうかを選べます。

シューズの紐は、ほどけない・結ばなくていいゴム紐で、必須です。
今は、これを付けています。

ポーチ

いろいろ試してみましたが、ライニングポーチはやはりあったほうが便利です。
ポケットに詰めすぎると、重くなり、たまに下がってきますので。

ポーチもゆれたり、下がってきたりすることがあるので、この「YURENIKUI（ゆれにくい）」をずっと使っています。
今回は、こういったパックのポカリ、アミノバイタル×2本を持って走りました。

ファイントラック　スキンメッシュ

汗をかいたり雨で濡れたりしても、これがあれば、冷たく気持ち悪くなりません。
Tシャツの下の着ておけば、Tシャツがくっつかずにすみます。

スポーツタイツ

防寒にもなり、気分的にも上がるタイツ。
脚のダメージも減らしてくれます。

防寒具

12月の宮崎といえど寒く、防寒は必須です。
1月、2月のマラソンだとさらに寒くなります。
ただ、走っていると暑くなるので、調整できるようにしておくのがおすすめです。

私は、アームカバー、ネックウォーマー、手袋をしており、今回、アームカバー、手袋は外しました。
ネックウォーマーは、帽子（火拳のエース）があって外せず。
そして、腹巻き。
お腹が冷えないように、かつお守り代わりにつけています。

ゼッケンベルト

大事なウェアに安全ピンで刺さなくてすむ、ゼッケンベルト。
もともとはトライアスロンで愛用しているものですが、マラソンでもずっと使っています。

このタイプは、ゼッケンにパンチで穴を開けなくていいので楽です。

ウェア

Tシャツと帽子はお好みで。
今回は、これで走りました。
知名度があり、他にないものというのがポイントです。
USJ限定のもので、「これなら！」と即買いました。

きぐるみ（フリース）だと、暑くて結構つらくなります。
ポイントは耳を塞ぐかどうかです。
耳を塞ぐと暑くなります。

目立つ格好だと名指しで応援していただけるので、ぜひつけてみていただければ。
帽子にマスコットをつけるだけでも十分です。
過去にフルマラソンでやったのは、
・帽子にブラウン（LINE）→サブ4　2回
・しろくまの帽子→サブ4
・チョッパー（ワンピース）の帽子
・コマさんのきぐるみ→サブ4
・シーサーのかぶりもの
です。

遠目でもわかりやすいものにしましょう。
エースは、中高生へのウケはいいのですが、こども、年配の方へはイマイチでした。
「カウボーイ」「ルフィ」「ゾロ」「ワンピース」「サボ」といった声も。

サブ4に必要なペース　1

準備とアイテムをそろえて、ペースの話です。
ペースが気になるかもしれませんが、レーススタート時にほぼ決まっている感はあります。
よくいわれる30kmの壁（30km地点で急に失速する）も、それまでに辛くて失速するもので、調子がよくて失速することはありません。
失速した福岡マラソンは、15km地点くらいからつらいレースでした。

レース中に何とかする走力があれば別ですが、そうではなく、私のようにギリ4（ギリギリサブ4）なら、どんな状態でスタート地点に立つかが重要かと。

とはいえ、レース中のペース、戦略も大事です。

作戦

今回の作戦は、
・パックを持ち、エイド（補給所）に寄るのを減らす
・前半できる限りとばす
というもの。

エイド（補給所）に寄ってもたいした時間は取られません。
ただ、気疲れするのも事実。
ぶつからないようにしたり、ペースを緩めたりしなければいけません。
今回はパックを持って、エイドへはほとんど寄りませんでした。
途中、雨が降り寒く、エイドのドリンクが冷たすぎることもあり、常温のパックのドリンクが重宝しました。

エイドの固形物はとらない主義です。
（フルマラソンでは。ロングトライアスロンではペースが遅いので食べます）
今回も日向夏ゼリーを食べただけでした。

作戦としての「前半できる限りとばす」。
作戦といっても2つしかありません。
「前半できる限りとばす」と「後半上げていく」。
どちらが合うかは人によりますが、「後半上げていく」ほうが難易度は高いかと思います。
できた試しがありません。
前回の大田原ではコンディションが悪かったこともあり、試してみましたが、やはりダメで。
ギリ4だと、後半ペースが落ちるのは当たり前と割り切って、前半気持ちよく走ったほうがいいと思っています。

補給戦略

今回の補給戦略は、こう考えていました。

・パックのアミノバイタルをちょくちょく飲む。
・10kmでザパスゼリー、20kmでザパスゼリー

・25km付近で胃薬ガスター10
・30km以降にカフェイン入りジェル（ショッツ、パワージェル）

お守りに、マグオン。

カフェイン入りのジェルは、利尿作用もあるので、後半用です。
効くかどうかなんともいえませんが、必殺技的なものがあると、気持ち的に楽なので、使っています。
元気玉のような。

マグオンは、マグネシウムが入っていて、脚のつりに効くと言われており、これもどうかわかりませんが、気分的にこういうのも欲しいところです。
実際、過去のレースで助けられたこともあります。
今回は使わずに済みました。

マイルール

そして、マイルール。
今回、パンフレットに「コップはゴミ箱へ」と書いてありましたが、なかなか守られず。
ペナルティを課すようにしちゃえばいいのに・・と思います。
エイドで補給した後、コップを投げ捨てて、それを中高生のボランティアが拾うなんて…。

このマイルールを守ってサブ4を出すくらいを目指したいところです。
応援にこたえるのはパワーをもらえますし。

ペース

フルマラソンでサブ4を狙うなら、1kmあたり5分40秒で走らなければいけません。
スタート時の混雑、補給やストレッチ、トイレも考えると、1km5分0秒で走れるくらいを目指したいものです。

3時間53分でゴールした青島太平洋マラソンと4時間29分でゴールした福岡マラソンを比較してみます。

21km地点まで。
5分40秒を切った区間に色をつけています。

こう見ると、福岡も悪くありません。
ただ、15km地点くらいからはつらく、まだ27kmあるのか・・と感じていました。

一方、青島太平洋は、15km地点でも気持ちよく走れ、「行ったるぜ」という感じ。
13km〜20kmあたりまで、5分0秒前後で走れているのが大きく、サブ4を目指すなら、やはり5分0秒の区間ができるだけつくりたいところです。
17km地点はトイレに行き、胃薬、ジェルを飲みました。
寒くて、スタート後からトイレに行きたくて、タイミングをうかがっていたところです。
トイレに行くかどうか、迷うところですが、1回は行くものと思って、準備しておきましょう。

私は、すいているトイレを狙います。
すいているかどうかわからないトイレ（奥まったところにある、建物の中など）には行きません。
いざ行ったら混んでる可能性もあるからです。
仮設トイレが1つだけもリスクがあり（長いことも）、避けます。

22km〜30km。
福岡は坂があったこともありますが、崩壊しています。
股関節が痛く、とても走れなかったので、座ってストレッチをして、立て直そうとしましたが、ダメでした。
こうなるとフルマラソンはつらく楽しめないので、そうならないように準備をしたいものです。

青島太平洋では、25km付近でジェル、30km地点で股関節のストレッチを入れました。

31km以降。
カフェイン入りジェルを飲んでなんとか走りますが、5分40秒を切れなくなってきます。
今回、脚は大丈夫だったのですが（終わったら足の甲、腫れてましたが・・）、心拍がきつくそのせいでタイムが落ちてました。
これも準備、トレーニング不足です。
寒くなってきて、体調が若干悪くなったこともありましたが、なんとか持ちこたえました。

ストレッチはレース前よりも、レース中に入れるのをおすすめします。
今回、常に意識し、走りながら1kmごとにやっていました。
重心が下がっていると、脚に負担がきます。
疲れてくると、背中が丸まり、さらに負担をかけるので、そうならないようにストレッチをするわけです。
こんな感じで、手を組み、背伸びをします。
走りながらフォームをリセットする感じです。

組んだ手をこの位置で、数秒とめて、視線は手の甲に。
そうすると視線も高く、重心も上がります。
試してみていただければ。

11/13の福岡、12/10の青島太平洋。
1ヶ月で急に速くなったわけではなく、準備の差が、37分の差にもなったと思っています。
（コースに慣れている、地の利という要素もありますが）
サブ4を狙う、気持ちよく走ってのゴールを狙う上で、準備をぜひ意識していただければ。

今回のレース、沿道の方々、ボランティアの方々、家族の応援もあってこその結果でした。
ありがたいです。

Reliveの動画

Relive ‘青島太平洋マラソン’

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【編集後記】

昨日宮崎から戻ってきました。
空港に行く途中、市場によって買い物。
買いすぎて保冷バッグが6kgになり、預け荷物が41kgに。
（大人2人なので、40kgまでは無料）

保冷バッグは持ち込みました。

【昨日の1日1新】
※詳細は→「1日1新」

宮崎　いもっコロ
ディズニー英語　サンプル

【昨日の娘日記】
飛行機の中では、窓から外を見て、珍しそう＆楽しそうでした。
空を飛んでるなんてわからないでしょうが。