「当たっちゃった。どうしよう・・」。はじめてのフルマラソン（東京マラソン）までにやっておいた方がいい6つのこと

2015年9月17日

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2016年の東京マラソンに当選して、はじめてのフルマラソンに挑戦される方も多いかと思います。
フルマラソン完走にむけてやっておいた方がいいことをまとめてみました。
（私は落選です）

1 2月28日（日）に間に合う？？
2 フルマラソンを楽しく完走するには
3 東京マラソンまでにやっておいた方がいいこと

2月28日（日）に間に合う？？

昨日の当選で、「当たっちゃったけどどうしよう・・」と思われている方も多いでしょう。
2月28日まで、あと5ヶ月ちょっと。

間に合うか間に合わないかをいうと、間に合います。
ただし、それなりの準備と練習は必要です。

2013年に作ったランチーム「Admiral」のメンバーのうち6名は、初フルマラソンを2013年11月の湘南マラソンでむかえました。
フルマラソンを走ろうと決めたのは、その年の4月頃です。
ただ、本格的に練習を始めたのは夏も過ぎた9月。なんとか間に合いました。
【関連記事】極めてなくても自分の体験を伝えることー湘南国際マラソン、デビュー組6名を含むチーム12名で完走ー |EX-IT
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その後、2014年3月の古河はなももマラソンで、フルマラソンデビューがさらに4名。初サブ４達成も４名。
【関連記事】16名無事完走！ランチーム「Admiral」の運営で気をつけている3つのこと |EX-IT
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フルマラソンデビューをしたメンバーは、やはりそれなりの準備と練習をしていました。
このときの経験も踏まえて、今回の記事を書いてみます。

フルマラソンを楽しく完走するには

その前に、大事なことは、「フルマラソンを楽しく完走すること」です。
東京マラソンの制限時間は7時間。途中から歩いてもゴールはできます。
ただ、歩くとつらいです。
通常、1kmを6分から8分で走るところを、歩くと9分から12分くらいかかってしまいます。
疲れもたまっていて肉体的にも精神的にもつらいです。
「もうマラソンはいいや」と思ってしまうかもしれません。

せっかくのフルマラソン。楽しく最後まで走りきりたいものです。

もちろん、タイムを狙う必要はありません。
自分のペースできっちり走りきることができれば大丈夫です。

東京マラソンまでにやっておいた方がいいこと

楽しく走りきるために、この5ヶ月ちょっとやっておいた方がいいことは次のようなことです。

1　お気に入りのシューズ、ウェアを買おう

練習が楽しくなるように、お気に入りのシューズやウェアを買いましょう。
スポーツショップに行くと、初心者向け（底が厚くやや重い）、上級者向け（薄く軽い）などがありますので、初心者用を選びます。
その中で気に入った色・デザインを選べば大丈夫です。

アマチュアランナーにとって細かい性能差は誤差ですし、すべては気分の問題でしかありません。
さんざんいろんなアイテムを試してきてそう思います・・。
それなら、気に入ったものを選んでおきましょう。
私は必ず好きな赤を選んでいます。

【関連記事】迷ったら色とデザインで。フルマラソンのためのシューズ選び。 |EX-IT
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ウェアはTシャツ、短パン、タイツ、キャップ、手袋などちょっとずつそろえていけば大丈夫です。

2　フォームを習おう

軽視しがちですが重要なのはフォームを習うことです。
間違ったフォームで走っていてはけがをします。
はやいうちにランニング教室、できればマンツーマンレッスンに行きましょう。

私は今もときどきここでマンツーマンレッスンを受けています。
http://www.jmcrun.com/private/

自分の専門分野について、「もっとはやく聞いてくれたらいいのに」「そんなことしなくてももっといい方法があるのに・・」と思うことは多いはずです。
ランもシンプルですが、そういったコツがあります。
レッスンに行くと、
・足の着地が正しいかどうか
・上半身の力が抜けているかどうか
・腕の振り方が正しいかどうか
・今後どんな練習をすればいいか
などがわかります。

マンツーマンレッスンは高くなりますが、それだけの価値があるので、おすすめです。

こういった日頃の工夫もやっていきましょう。
【関連記事】アマチュアランナーが、けがをなくすことができた1つのこと「足をまっすぐ着く」 |EX-IT
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ストレッチをしてけがのリスクを減らすのも大事です。
【関連記事】４ヶ月で３回のサブ４。フルマラソンのパフォーマンスを上げるアイテムレビュー |EX-IT
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3　タイムを計ろう

走るときにタイムを計測しましょう。
「タイムなんて狙ってないから・・・」と思われるかもしれませんが、タイムを計るのは速く走るためではありません。
遅く走るためです。

多くの場合、練習のペースが速すぎます。
そのため息が切れて苦しかったり、脚が痛くなったりしてランが嫌になってしまうのです。

フルマラソン42.195kmを制限時間の7時間で走るなら、1kmを9分57秒で走れる必要があります。
6時間なら、1kmを8分30秒くらい
5時間なら、1kmを7分くらい
4時間なら、1kmを5分40秒くらい
で走りきれば大丈夫です。

多くの場合、1km5分から6分くらいで走ってしまいますが、そこまでは必要ではありません。
1kmを42回繰り返すのがフルマラソンです。
長く続けられるペース、脚にするのがこの数ヶ月の大目標となります。

私がおすすめするのは、1km8分くらいで走り続けることです。
このペースだと、脚がけだるくもっと速く走りたくなりますが、いわゆるLSD（ロングスローディスタンス）といわれるもので長く走れる脚をつくることができます。
（今でも普通に走るときは1km8分くらいで走っています）

この1km8分を把握するためにタイムを計る必要があるのです。

・9月から11月　ペースを抑えて走れるようになる
↓
・11月から12月　時計を見ないで1kmを走り、8分、7分で走れるようにする
（体でペースを覚えるのが大事です）
↓
・1月頃　レースの目標タイムのペースより30秒速いペースで10km、20kmを走れるようにする（レースに出るのもオススメ）
という感じで練習しましょう。
目標タイムが5時間なら、1kmを7分のペースなので、1km6分半で10kmや20kmを走れるようにします。
フルマラソンは均等のペースで走るのは難しく、補給や序盤の混雑でタイムが落ちる場合も多いです。
多少の余力がないと目標タイムは達成できません。

今年の横浜マラソンでは、こんな感じでした。
4時間を狙っていたので、1km5分40秒でいいのですが、1km5分10秒くらいで走れる余力は必要です。
EX IT SS 4

【関連記事】横浜マラソン・着ぐるみサブ４レポート＆仮装ランで気をつけるポイント10 |EX-IT
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タイムを計るには、ランニングウォッチを買ってもいいのですが、スマホのアプリも
私はRunkepperを使っています。
大きいスマホの場合、もちやすいリングがあると便利です。
（iPhone 6 Plusは大きすぎますが・・）
【関連記事】iPhone 6 Plusでランニングしてみた！iPhone 6 PlusマラソンランナーはBunkerRing必須！ |EX-IT
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なお、Apple Watch Sportはおすすめしません・・。
【関連記事】Apple Watch Sportラン！ランニング用としてはオススメできない5つの理由 |EX-IT
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4　楽しいコースを探そう

練習するときには楽しいコースを探しましょう。
近所の公園でもいいですし、定番の皇居もおすすめです。
皇居は1周5kmで信号もないので、走りやすく、ランナーもいるので刺激になります。
こういったランステ（ロッカーとシャワーがある施設）を活用しましょう。
【関連記事】早朝に皇居ランをするためのおすすめのランステ・ロッカー。6:30からのランステ、24時間営業のサクラホテルなど。 |EX-IT
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ただ、皇居も飽きてきますので、街ランがおすすめです。
街中をランで走るとより楽しく意外な発見もあります。
信号でとまる必要がありますが、きちんととまって再度走り出す練習も大事です。
レースでは補給所でいったん止まったり、ペースを落としたりしますので、そのシミュレーションにもなります。

スマホで地図を見ながらはじめてのところを走るのもおすすめです。
リュックに着替えを入れて走れるようになれば、自宅からどこかへ向かうことも通勤をランでやることもできます。
比較的やりやすいのは、電車でどこかに行き、そこから帰宅ランをすることです。
これなら、着替えはいりません。

PCも入れて走れるリュックがあります。
【関連記事】2.02kgのMacBookPro Retina15インチを背負って走れる「ラン用PCリュックアンダーアーマー　UAチャターバックパック」 |EX-IT
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5　短いレースに出よう

フルマラソン42.195kmの前に、10kmマラソン、ハーフマラソンに出ておきましょう。
レースを経験することで得られることもあるからです。
・スタート直後に他の人のペースに惑わされないようにする
・補給のやり方、タイミング
・ゴールの達成感
・ペースコントロール
・ランニンググッズのテスト
などができます。

こういったサイトで検索して早めに申し込みましょう。
今からなら、11月くらいに10km、12月か1月にハーフを入れるのがおすすめです。

ランネット
http://runnet.jp/runtes/
スポーツエントリー
http://www.sportsentry.ne.jp/search/top/running

今日（9/17）の12:30から1/31の新宿ハーフマラソンのエントリー（先着）が開始されます。
私もトライする予定です。
はじめてエントリーする場合は、事前にスポーツエントリーのサイトで会員登録しておきましょう。
http://www.sportsentry.ne.jp/event/t/62154

6　30kmランをやろう

フルマラソンの1ヶ月又は2ヶ月前に30kmランをやりましょう。

事前に42.195km走る必要はありません。
30kmを1km8分くらいで走れるようにしておくのが大事です。

5kmを6周でも、1.5kmを20周でもいいのですが、周回が多いと楽しめません。
（私も無理です）

街ランで、うまく30kmコースを作るようにすると便利です。

こういったサイトも利用しましょう。
■キョリ測
http://www.mapion.co.jp/route/

都内だとこういったコースを走ったことがあります。

○スカイツリー・お台場・東京タワー観光コース
神田のランステ→スカイツリー→お台場→東京タワー
EX IT SS

○東京マラソン前半コース
春日駅のロッカーに荷物をいったん預けて、電車で都庁前まで。
都庁前→東京マラソンコース前半→春日駅ゴールで、ラクーアにて温泉・打ち上げ
EX IT SS 2

○お台場・東京ディズニーランドコース
台場駅のロッカーに荷物を預け、お台場→ディズニーランドを往復、大江戸温泉で温泉・打ち上げ
EX IT SS 3

ちょっと長くなりますが、山手線一周（約42km）もあります。
【関連記事】16名、7時間半、42.5km！山手線1周ランのすすめと攻略法 |EX-IT
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その他マラソンカテゴリはこちらです。
【関連記事】マラソンアーカイブ | EX-ITEX-IT
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東京マラソンに当たった方、落ちたわれわれの分まで楽しんでくださいね。
私は2012年に東京マラソンを走りました。
フルマラソン2戦目で、4時間14秒・・。
デビュー戦は32km地点から脚が痛くなり歩いたのでさんざんで、東京マラソンははじめて最後まで走りきったマラソンでした。
【関連記事】東京マラソン完走しました!ーサブフォーにはまたしても届かず･･････− |EX-IT
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今まで出たマラソンの中でも、楽しめるコースで応援も多いのでおすすめです。