ギリギリトライアスリートのロング攻略法。レース中にできる小細工集。

2018年5月27日

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ギリギリ完走のトライアスリートとして、どうやったらロング（最も長いトライアスロン）を攻略できるかをまとめてみました。

※宮古島にて　13時間23分の末のゴール

1 ショート、ミドル、ロングとあるトライアスロン
2 ロングは7戦6完走
3 ギリギリトライアスリートのロング攻略法

ショート、ミドル、ロングとあるトライアスロン

トライアスロンは、大きくわけると、ショート、ミドル、ロングがあります。

ショートは、スイム1.5㎞、バイク40㎞、ラン10㎞で3時間程度。

ミドルは、スイム2㎞、バイク90㎞、ラン21㎞で、6時間程度。
ロングは、スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.195㎞で、15時間程度。

レースによって距離が微妙に違ってきます。

ロングがトライアスロンで最高峰のレース。
日本では、

・宮古島（スイム3.0㎞、バイク157㎞、ラン42.195㎞）

・五島（バラモンキング。スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.2㎞）
・佐渡（スイム3.8㎞、バイク190㎞、ラン42.195㎞）
・皆生（スイム3.0㎞、バイク140㎞、ラン42.195㎞)

の4つで、以前は、北海道でアイアンマンジャパン（スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.195㎞）がありました。

アイアンマンとは、世界各地で行われる公式のレースです。

私は、皆生以外に出たことがあり、皆生に出れば制覇できるのですが、今年は選考に外れました。

ロングは7戦6完走

これまで出たロングは、7戦。

2013年五島
2014年アイアンマン
2015年五島佐渡
2016年宮古島五島
2017年五島
と出て、2016年五島はリタイアでした。

今年は久しぶりにロングなしの年です。
理由は2017年の五島で燃え尽きたので、ちょっと充電したかったというものでした。
（皆生には申し込みましたが）

結果はこんな感じです。

2013年五島は制限時間19分前。
アイアンマンは余力あるように見えますが、バイクの制限時間が3分前。シューズも履かず着替えもそこそこにランのスタートラインをまたぎました。
2015、2017五島は私にとっては上出来。
2015佐渡は、バイクの制限時間まで20分ほど。最終ゴールも14分前。
2016年宮古島は、7分前ゴール。
2016年五島はリタイア。

20分とか7分とか、日常だとあっという間に過ぎ去る時間です。
これに翻弄されつつ、追われつつのレースは思い出すだけで胃が痛くなります。
ランの20㎞、30㎞、35㎞といったように、それぞれ関門の時間があり、それをクリアしなければいけないので、実際はもっと追いつめられるものです。

宮古島は、残り21㎞で、2時間半。
まともに走っても気を抜くとクリアできないくらいです。

ギリギリトライアスリートのロング攻略法

こんなギリギリトライアスリートだからこそ、役に立てるのでは？とブログに書いています。
おかげさまで、会場で声をかけられることも増えてきました。
今年はロングに出ず、バラモンキングにも出ません。
応援の意味もこめて、レースでできる攻略法をまとめてみました。

準備万端、練習を積みに積んででるのが理想なのですが、そういかないのが現実。
レース中にあがく方法です。
（これ、独立もおんなじですね。そのときの対処方法、サバイバル力が試されます）

心拍重視

トライアスロンは疲れます。へとへとに。
ロングは特に疲れます。

じゃあ、この「疲れる」ってなんなのか。
単純に体力じゃないと思うわけです。
もし体力だけだったら補給すれば回復しますが、ロングの疲れは回復しません。
補給食なんて終盤は口にできないこともありますし、最終的には気分だと思っています。

そして、トライアスロンに挑戦する以上、多少は体力に自信があり、それは十分なはずです。
それなのに疲れます。
・体は元気なのに、ペースが上がらない
・いいペースで走れたと思ったら、そうでもないタイム
といったことが起きるのは、体力、いわゆるスタミナ、HP（ヒットポイント）以外の「何か」が減っているのではないかとずっと考えていました。

「心が折れる」という言葉があるとおり、心、メンタルが減っていることもあります。
（後述します）
たが、減っているのはもっと体に近いものです。
私が考えるのは、心臓。
心拍を上げすぎることによる疲労で、体が疲れているのでは？と思っています。
心拍トレーニングという言葉もありますし、心拍計も普及しているので、なじみの多い方もいらっしゃるでしょう。

この心拍を、レース中に見て、一定以上あがらないようにしています。
ただ、この心拍を測るには、計測用のベルトを胸につける必要があり、結構めんどくさく、途中で測れなくなったりもするのです。
そこで、現れた救世主が、ガーミンの最新ウォッチ、935。
これなら、手首で心拍を測れます。

2017年のバラモンキングでは、かつ、バリアビジョン（目の前にディスプレイを表示できる機器）をつけ、心拍156をこえないようにしていました。

税理士らしくデータを見ながらってことで。
そのおかげか、前年よりもバイクが30分速く、疲れもありませんでした。
序盤は、心拍が上がりがち、つまりがんばりがちです。
心拍をおさえ、ペースをおさえることで、トータルのタイムが上がります。

心拍コントロール、試してみる価値はあるかと。

太ももか心臓か。180.2kmバイク｜バラモンキング2017完走記その3 | EX-IT

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ランで時間を残す

時間に追われるのは苦しいものです。
時間に余裕があってこそ、いい成果も出ます。
（だからこそ、仕事の効率化に余念がありません）

トライアスロンロングの場合、時間に追われるのは主に、最後のランです。
ここで、時間の余裕があるかどうか、つまりバイクまでで稼ぎましょう。

スイム、バイク、ランのうち、ふんばって成果につながりやすいのはバイクです。
唯一大きな道具を使うので。
バイクでひとふんばりしましょう。
昔は、バイクで一休みして、ランで挽回しようと思っていました。

海のスイム、道具を使うバイクに比べると、ランが最もやりやすいともいえます。
が、正義の味方のごとく、終盤で挽回できるなんてできません。
むしろ、バイクまでで勝負を決めて、ランは抑えて確実にいったほうが楽なはずです。

そこで、ランスタート時に、できるだけ残りタイムを稼ぐ意識にしました。

もっとも残り少ないときは佐渡。5時間16分しかありません。
42.195㎞、普通に走るならクリアできるのですが海を3.8㎞泳いでバイクで180㎞（190㎞）こいだあとは、さすがに疲れています。
うまくいって、フルマラソンのベストタイム＋1時間とみておきましょう。
ただし、「うまくいって」です。
私の場合、フルマラソンのベストは、3時間42分。まあ、3時間50分と考えると、うまくいって4時間50分。

残り時間5時間だと心もとないです。
できれば6時間残したところで、2017年五島は5時間51分残っていました。

2016年4月の宮古島、6月五島は、残り5時間29分ほど。
五島のリタイアの原因の1つはこの残り時間でもあります。
ぎりぎりだった宮古島を再現するのは、ちとつらいと。

アイアンマンは時間に余裕があるので、残り6時間42分でしたが、それ以外はそれほど残せていません。

バイクでふんばりましょう。

みんなの元気をわけてもらう

「おらに元気をわけくれ」のごとく、みんなの力を総動員して借りましょう。
チームメイト（ここにトライアスロンをチームでやる意味があります）、家族、彼氏彼女、友人など総動員です。
そして、応援してくださるみなさまもボランティアの方にも感謝を示すのをおすすめします。
感謝を示せるだけではなく、元気もわけてもらえるからです。

どんなにつらくても、どんなに心拍が苦しくても、どんなに時間に追われていても、どんなに足がいたくても、このマイルールを守っています。
おすすめです。

「ゴミを捨てない」「お礼をいう」「ハイタッチする」。感謝を示すためのトライアスロン・マラソンでのマイルール | EX-IT

2017年バラモンでは、うまれたばかりの娘の写真をAppleWatchとガーミンに入れ、途中でLINE通話し、力を借りました。
（もちろん、レース後にも感謝の姿勢を）

フォームを意識する

15時間もの時間何を考えているか。
いろいろと考えるものですが、その多くはフォームについてです。
いいフォームで泳げているか、こげているか、走れているかを常に意識し、背中が丸まってないか、力をいれすぎていないか、下を向いていないか、大股になっていないかを常に確認しています。
フォームが崩れると、そのダメージは蓄積していくからです。

応援にお礼を言うと、口元もゆるみますので、力を抜く効果があります。

一喜一憂しない
長いレース、いいことも悪いこともありますが、それに一喜一憂しないようにしています。

喜びすぎてもいけませんし、落ち込みすぎてもいけません。
これが失敗したのが、2016年五島。スイムが遅くて凹んでしまい、バイクも8時間超でへこみました。
勤務時間か！と。

半面、2017年五島では、スイムが1時間39分と、予定よりも10分遅かったのですが、それはそれと動じずバイクに行けたので、いい成果につながりました。

波が高い、風が強いなどでタイムは変わりますので、完走という目的にむけて動じないようにしましょう。

休まない

レース中、体力は減る一方で回復しないのではないか？と思っています。

となると休んでもどうせ体力は回復しません。
それなら、突き進んだほうがいいわけです。

エイド以外は休まず、たんたんと進んだほうがいい場合もあります。

大事なのはテンションを一定に保つことで、休むとそのテンションが下がってしまうものです。
リフレッシュしたほうがいいのかどうかと試したこともありますが、今は休まないようにしています。
そのほうが、いいテンションを保ってゴールまで行けるからです。

トランジッションを短縮

スイム→バイク、バイク→ランの切り替え、トランジッションもレースのうちです。
「ロングは長いからトランジッションは焦らなくていい」とよく言いますが、ギリギリだとそうもいってられません。
できるかぎり短縮し、休まないようにもしています。

工夫としてやっているのは、次の3つです。

・バッグ（ビニール袋）の中に別のバッグ（ビニール袋）
スイムが終わると、バイク道具（ヘルメット、シューズなど）が入ったバックをとって、着替えテントにいき、中身を取り出してスイム道具（ウェットスーツ、ゴーグルなど）をその中に入れます。
このときにバッグの中のバッグにバイク道具を入れておくと、さっと取り出して、空になったバックにスイム道具を入れることができるのです。
バイク道具はさかさまにがばっと取り出して、身につけます。
バイク→ランのときも同じです。

・アームカバーはつけておく
スイムのとき、つまりスタート時からアームカバーはつけています。
濡れたあとだと、つけにくいからです。

・フロントボトル、ランウェアに補給食

トランジッションで補給をすると時間がかかるので、スイム→バイクでは、バイクに補給食（ジェル）を入れておき、バイクがスタートしてから徐々にとり、バイク→ランでは、ランウェアに補給食（ジェル）を入れておき、ランの途中でとります。

平地重視

長いレース、上りも下りもあります。
ただ、メインは平地（ゆるやかな上り）です。
坂だらけの五島も、冷静にみると、平地がメイン。
ということは、平地で稼がないとバイクは速くなりません。
上りは捨ててゆっくり行くのも手でしょう。
前述した心拍の関係からも上りはがんばりすぎないようにすべきです。
上りで休んでも、平地で十分抜けます。

ランなら上りは歩いてでも、下りと平地でしっかり走れれば、タイムは縮められるものです。