アマチュアランナーが語る「フルマラソンを完走するための準備」

2012年8月14日

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この冬、初フルマラソンを走る方も多いと思うので、アマチュアランナーからの視点で、「フルマラソンを完走するための準備」をまとめました。

フルマラソン歴

トライアスロンの短いものにはよく出ていますが、意外に（？）フルマラソン出場は少なく、2011年12月の青島太平洋マラソン、2012年2月の東京マラソンの2回のみです。
青島太平洋マラソンは途中失速して4時間27分。東京マラソンは調子よく走れて4時間15秒でした。
次回は今年の12月の青島太平洋マラソン、来年2月の東京マラソン（抽選に当たれば）、3月のバルセロナマラソン（ほぼ確定）です。

フルマラソンに向けての準備　体編

フルマラソンに向けてまずは体の準備をしなければいけません。
いざ走るといってもなかなか走れませんし、完走できてもつらい思いをします。

1 フォーム
2 走り込み
3 エイドでテンションをきらさない練習
4 速度の感覚をつかむ練習
5 体のケア

フォーム

体の準備というと、走り込みがまず浮かぶかもしれませんが、走り込みよりも、フォームのアドバイスを受けることが重要で効果がありました。
走り方によって、疲れや耐久力が違ってきます。
間違ったフォームでいくら走り込んで効果は薄く、けがのリスクも高まります。

もともと柔軟性があって、自然な走り方が出ていればいいのですが、私の場合はそうではありませんでした。
マンツーマンレッスンを3回受けて、フォームを改善したおかげで、楽に走れるようになっています。
マンツーマンでなくてもグループレッスンもありますので、是非参加してみましょう。

そのレッスンで教えていただいたストレッチも日々やっています。
柔軟性も重要です。

私が当時参加していたのはここでした。
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走り込み

では、肝心の走り込みはどの程度やればいいのでしょうか。

一般的にレースの2か月くらい前から練習量を落とすといわれています。
体の疲労を抜いておく必要があるからです。

去年の初フルにむけては、10月に月間200km走り、11月は調整の意味でのハーフマラソンを含めて月間50kmほどでした。
東京マラソンの1か月前も練習量は落としました。
今回の12月のフルマラソンに向けても、11月はレースを入れていません。
この練習量のコントロールがどのくらい必要なのかわかりませんけどね。

重要なのは、長い距離をゆっくり走っておくこと（LSD）です。
初フルマラソンまでに30kmを2回走りましたが、非常に効果がありました。
本来は42.195kmを走っておいた方がいいのかもしれませんが、多くの方がそこまで走る必要はない（20km説と30km説があります）と言っています。
30km走るときは退屈するので実際のコースの一部や市街地などで、周回や折り返しでないコースを選びます。

エイドでテンションをきらさない練習

エイド（補給所）では、水やスポーツドリンク、食べ物を補給します。
プロのランナーのように走りながらかっこよくとろうとすると、かえって失敗しますので、私はゆっくりと、ときには止まりながら補給しています。
この補給時にいったんテンションがきれてしまう悪い癖がありました。
ペースを落とした状態から再びペースに乗るまでに若干時間がかかるのです。
これをふせぐために市街地を走り、信号待ちでこのシミュレーションをしています。

信号が赤でとまり、青で元のペースで走りだす練習です。
これは誰から教わったわけでもなく、自分でやってみて効果がありました。

水分を補給しながら走るという練習も必要ですね。