マラソンランナーがけがをしないための工夫［フォーム改善とケア］

11/3の湘南国際マラソンにむけて、初フルマラソン完走を目指す仲間と日々情報交換やトレーニングをしています。
今日はけがをしないための工夫についてまとめてみました。
写真は、30kmランの途中によったディズニーランド。

トレーニングとけが

ランニングのトレーニングには、けががつきものです。
走りすぎてしまうので、どうしても負担がかかってしまいます。

柔軟性がある、フォームがきれいであれば、けがのリスクは少なくなります。
私もフォームを改善してから、けががなくなりました。

イメージとしては、体をケアしながら、疲れを抜きながら走るフォームです。
（ドラクエでいうと、ホイミをちょっとずつかけながら走る、HPが少しずつ回復するアイテムを装備するというイメージです（^_^;））

 

フォーム改善のためにやったこと

フォーム改善のためにやったことは次の3つです。

・本を読む

「知識だけ入れても。。」と思われるかもしれませんが、スポーツには正しい知識が必要です。
結構な量の本を読んでいます。
中でもおすすめなのはこの3冊です。

・プロに習う

走り始めたら、レースを決めたら、まずプロに習うのがおすすめです。
少々高くなりますがプライベートレッスンで見てもらうのが一番効率がいいでしょう。

私はジャパンマラソンクラブやチーランニング、ランニングコアメソッドなどに参加しました。
http://www.jmcrun.com/

ランニングステーションでやっているイベントもおすすめです。

 

・五本指シューズで練習する

五本指シューズといわれるシューズでここ1年半ほど練習しています。
五本指というよりも、底が薄く裸足感覚で走れるのがポイントです。
まっすぐ着地しているかどうかがはっきりわかるので、走りながらフォームを矯正できます。

レッスンで習ったフォームを維持しやすいのです。
私がけがなしでいられるのはこのシューズのおかげでもあります。

ケアの方法

どこかが痛くなったら、すぐにケアをすることも大事です。
次にような方法でケアしています。

アイシング

痛いところを冷やす、アイシング。
やはり効き目があります。
先日の30kmランの後は、大江戸温泉に入り、水風呂でアイシングしました。

アミノ酸

サプリメントも効き目があります。
私がよく使っているのはアミノ酸。
アミノダイレクトという粉末を、レース中は1時間おきに摂り、レース後や強い練習後も摂っています。
筋肉系の疲労に効くのです。

病院・整体

早めに病院に行くことも大事です。

整形外科や手軽なマッサージ店ではなく、「スポーツ整体」といわれるところをおすすめします。
昔、行ってたのは恵比寿のケッズマッサージです。
http://www.ks-trainer.co.jp/ebisu.html

今は局部が痛いわけでもなく全体の調整で、骨盤太郎に行っています。
http://kotsubantaro.com/
骨盤や肩甲骨を調整してくれるの動きがよくなります。
こないだひさびさに行ったら、また両脚の長さが変わっていたようで、調整してもらいました。

体がゆがんでいる状態で走っても、けがをするだけです。一度こういったところに行ってみてください。

 

テーピング

痛い箇所を緩和するにはテーピングも有効です。
もちろん、休むのが一番ですけどね。

ひざまわり（ひざの外側）が痛い方は　ひざではなく腸脛靭帯を痛めています。
ランナーニーともいわれ、走り始めでよくかかり、私も苦しみました。

こんな症状です。
http://www.geocities.jp/junyoshida119/chiryoucyoukeizintai.html

テーピングの方法はこちらの動画が参考になります。
テープは、キネシオテープというやわらかく伸びるタイプを買ってください。
http://www.youtube.com/watch?v=ewqzaz07JxY&feature=youtu.be

足の裏もよく痛くなります。
シューズ、走り方、土踏まずの形などいろいろと原因がありますが、テーピングで緩和できます。
今やっている方法は、こんな感じです。
http://www.battlewin.com/cource/howto_roll/footback/01/

整体でもテーピングの巻き方を教えてくれますので聞いてみてください。

 

ストレッチ

レース前のストレッチをする、しないと両論がありますが、私は直前はしない、普段からやっておく派です。
股関節、肩甲骨、お尻の上の筋肉などを日々ストレッチしておくと違ってきます。

これも整体やレッスンで教えてくれます。

 

スイム

凝り固まった筋肉をほぐし、疲れをとるには水泳が効果的です。
水中を歩く方法もあるのですが、私は泳ぐほうが好きで、効果もあると思っています。
25mプールを4往復（100m）、力をぬいてゆっくりと泳ぐだけでも十分です。

ジムがなければ、近くの区民プールや市民プールを探してみてください。

ランの疲れをとるには、バイク（自転車）もおすすめです。
ラン、バイクで疲れたらスイム。けがをしたらスイムもできる点がトライアスロンの面白いところでもあります。

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【編集後記】
今日は台風で、海練が中止になり時間ができたので、ブログのテーマを変えてみました。
私が使っているWordpressというサービスは、こうやってテーマを変えて全体の見せ方をおおまかに変えることができます。