過去4回のサブ4（サブフォー）レースから考える「フルマラソン サブ4達成のためにやっていること10」＆青島太平洋マラソン（アオタイ）プチ攻略

先日の宮崎の青島太平洋マラソン、ベスト更新ならずも1レースぶりにサブ4を達成しました。
少しパターンを変えた今回の結果から、サブ4達成の戦略を考えてみました。

 

今回の結果

今回の青島太平洋マラソン。
3週間前のつくばマラソンの借り（4時間39分）を返すべく、3時間半を狙いました。
結果は3時間44分13秒。
ベストの3時間42分58秒には及びませんでしたが、まずまずでした。

これまでに、9回のフルマラソンに出場しています。
・2011年12月青島　4時間28分29秒
・2012年2月東京　4時間00分15秒
・2012年12月青島　3時間51分7秒
・2013年2月沖縄　4時間10分58秒
・2013年11月湘南　4時間14分14秒
・2013年12月青島　3時間42分58秒
・2014年3月古河　3時間49分30秒
・2014年11月つくば　4時間39分30秒
・2014年12月青島　3時間44分13秒
（このほかトライアスロンのランの部で2回。5時間01分10秒と5時間40分57秒です。やはりタイムは落ちます。。）
サブ4率は、4/9で、44％。

まあ、波もありますし、ぎりぎり達成しているという感じです。
一流のランナーでないからこそ、何か提供できるかと思います。

 

 

過去のレースとの比較

ベストを出した去年の青島と1kmごとのラップを比較すると、こんな感じです。
今年は最初から意識して飛ばしました。
その分、後半の落ち込みがひどく、結果的にベストを下回ったのです。

累計のタイム。
最後のねばりがなく失速しています。

30km以降を見ると、40km地点で抜かれた感じですね。

サブ4を達成した過去の青島で比較してみました。

赤い部分が速いラップ、緑が遅いラップです。
2012は時計を見ながら管理、2013,2014は時計を見ずに走っています。
時計を見ないで意識しないとより気持ちよく走れるからです。
ただ、これは、コースを知っている（何度か出たことがある）ところでこそ有効かもしれません。
今回は意識して、前半飛ばしているのでかなりつらく、そのダメージが後半に来ました。

去年の方が、最後まできもちよく走れたので、ペースの上げすぎはやはり禁物です。
宮崎の青島太平洋マラソンのハイライトは、この海岸沿いの区間。
普通に見るときれいなところなのですが、36kmから38km地点です。
この景色を楽しめるようにするにはやはりペースコントロールが欠かせません。

今年はフォームも崩れています・・・。

青島太平洋マラソンは、23kmすぎにバイパスに入る緩やかな登り、そこから続く約8kmのバイパスが第一関門です。
応援も少なくなるなか、どれだけ踏ん張れるかですね。
バイパス終わりの31km地点くらいは、ゴールが見えます。
ここが第二関門です。
最初に走ったときはここでメンタル的にも体的にも失速しました。

次が、34kmすぎからのトロピカルロード。名前は楽しげで海も見えていい景色なのですが、3km先くらいまで視界が開けるのでつらいです。
3km行って、折り返して3kmという感じなので折り返しまでの3kmが第三関門ですので踏ん張りましょう。
つらくなる後半に5分30秒から5分50秒のペースを保ちたいところです。
2012,2013年のレースの方が理想で、今年は6分台になり失速しました。

上の写真は、折り返してきたところ、37kmから38kmくらいの区間です。

 

サブ4やるならこれはやっといた方がいい！8つのこと

過去のレース、今回のレースを振り返って、サブ4をやるならこれだけはやっておいた方がいいことをまとめてみました。

1　フォーム

まずはフォームが大事です。
間違ったフォームで走ってもけがをしますし、効果は薄くなります。
ランの教室やマンツーマンレッスンに行きましょう。
レース中につらい思いをしないように、結果に泣かないように、ある程度の投資は必要です。

今回もレース前にマンツーマンレッスン（1時間8,680円）を受けました。
お世話になっているのは、Japanマラソンクラブです。

柔軟性（肩甲骨、股関節など）も重要でストレッチも欠かせません。
（私はかなり固いのですが。。）

2　練習！

当然練習は必要です。
才能がある人以外は、練習なしで臨むと大変な思いをします。
走れる脚を作るために、ある程度の長い距離を走っておくことが必要です。
長い距離とは、30kmで、42.195kmではありません。
レースの1ヶ月、2ヶ月前に30km走をやっておきましょう。
月間トータルの距離は、人にもよりますが、私は2ヶ月前までに200km走るようにしています。
スピード練習はほどんどしていません。
（トライアスロンでラン10kmの大会にいくつか出ていますが）
とにかく走りきる脚を作ることを重視し、ゆっくり（1km7分、8分）走るだけです。

3　休息・ケア

練習とともに、休息やケアも必要です。
ストレッチや整体に通い、レース前は調整のみでほとんど走りません。

4　レース慣れ

ある程度のレース慣れは必要ですので、10kmでもハーフでもレース経験は積んでおくべきです。
スタート時の落ち着きや、レース中の補給などになれておきましょう。

5　道具

マラソンの道具は重要です。
迷ったら気に入った色、形のものを選びましょう。
こちらの記事にまとめてあります。
アンダーシャツ（ファイントラック）、タイツ、アームカバー、ソックス（ランニング用）、シューズ（気に入ったもの）＆ゴム靴ひも、ゼッケンベルト、キャップ又はバンダナは必須です。
ランに向いてない私がフルマラソンでサブ4を達成できたトレーニング・グッズ・作戦 | EX-IT

 

 

 

 

6　レース中に余裕を持つ

記録を目指すときも余裕を持ちましょう。
その余裕が記録を生みます。
確かにタイムロスはありますが、これくらいの余裕がなくて達成できなかったら実力不足と言うことです。

・補給をきちんととる
・補給を無理してとらない（人を遮ってまで）
・補給後のコップを道に捨てない、ゴミ箱に入れる
・20km以降は補給時にストレッチも入れる
・すいている20km以降でトイレにいく
・応援してもらったら、お礼を返す（あざっす！、ありがとうございます）

挨拶をかえすのは、次第にきつくなります。
今回はかなりつらかったのですが、やり続けました。
挨拶も返せないくらいにばてたら、何かが間違っていると言うことです。

7　応援してもらう工夫

全身仮装だと、かなりつらくサブ4どころではありませんが、頭に何かつけるくらいならそれほど影響はありません。
今回は、しろくまのかぶりものでした。
「暑くなったらとろう」と思っていたのですが、やけに人気で、そのままかぶり続けました。
（怖がられる可能性もありましたが、意外と「かわいい」「しろくまちゃん」という声をもらえたので）
なんで人気なんだろう・・と思っていましたが、宮崎に「しろくま」というアイスがあったからなんだと思います。
（もともとは鹿児島のものですが）
名指しで応援してもらえるメリットは、かぶりものをつける暑さというデメリットを大きく上回ります。

青島太平洋マラソンは、12,000人の参加者に3,000人超のボランティアの方々にサポートしていただけるので、本当にありがたいです。
さらには沿道の方の応援も多く、今回も応援のおかげで走り切れました。
ありがとうございます。

8　体幹、フォーム、呼吸を意識

走っているときに意識しているのは、体幹（おなかの側面あたり）と呼吸です。
体幹をしっかり保っていると、上半身の重さが脚にいかないイメージがあります。
脚にダメージがなければずっと走れるのです。
（後半崩れましたが。。）

前傾、小股というフォームも意識します。

今回新たに意識したのが呼吸。
体幹は意識しつつ、上半身の肺あたりの力は抜き空気を入れるようにします。
これは直前のマンツーマンで教わり、ちょこっと行ったヨガのマンツーマンでも習ったことです。
レース後半の呼吸が苦しくなったときに効果がありました。
疲れてくるとフォームも乱れて上半身に力が入ってきます。
それを抑制するのにも役立ちました。

9　ペースコントロール

前述したように、最初に飛ばすと後でつらくなります。
サブ4に必要なのは、平均して1km5分40秒のペース。
補給やスタート時のロスがあるので、5分30秒を目標に走ればちょうどいいかと思います。
逆に言うと、5分30秒より速いペースで走らないくらいがちょうどいいでしょう。
1kmごとに時計を見て、ペースが速くなっていたら次のラップはちょっと遅くする方法もおすすめです。最初はそうやっていました。

10　メンタル

重要なのがメンタル。
前回惨敗したのは、「ま、4時間切れればいいかな」と思っていたことです。
今回は明確に「サブ3.5（3時間半切り）を目指す」と意識できました。
同じ人間が、3週間前に4時間39分、今回が3時間44分というのは、メンタルの差も大きいと思うのです。

どれだけ本気で考えられるかが重要です。

レース中のメンタルで言えば、距離の考え方を工夫しています。
あと15kmと考えずに、15kmとだけ考えるのです。
口に出していうようにしています。
「あと15km」と考えると、これまで27km走ってきたことになります。
「15km」なら、これから15kmなので、通常なら何でもないことです。

気持ちの持ちようで走りが変わるのがマラソンの難しいところでもあり、おもしろいところです。

本来はこんな小細工なしで速く走れるといいのでしょうが、私にはまだまだ小細工が必要です。
（ずっと必要なのでしょうが）
来年は、1月勝田、2月京都、3月横浜を走ります。

サブ4を目指す方は、今回のうち何か取り入れていただければうれしいです。

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【編集後記】

お客様がブログをスタートされるということで、昨日はそのお手伝いを。
基本的な設定をやりました。
更新が楽しみです！

【昨日の1日1新】
※詳細は→「1日1新」

白玄堂　お茶
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